ვინც გადაწყვეტს ზედმეტი კილოგრამების დაკლებას, დაეხმარება ამ პროცესის დაჩქარებაში წონის დაკლებისთვის დილის ვარჯიშებით. რამდენიმე მარტივი ვარჯიში გააძლიერებს, აუმჯობესებს განწყობას და ატონიზირებს კუნთებს. ზურგი უფრო გასწორებულია, მუცელი გაიჭიმეთ და თანდათან, ზედმეტი დატვირთვის გარეშე დაიკლებთ წონაში.
დარიცხვის უპირატესობები
სახლში წონის დასაკლებად, ერთი დატენვა საკმარისი არ არის. აუცილებელია კვების მონიტორინგი, ინდივიდუალური დიეტის დაცვა, მეტი მოძრაობა მთელი დღის განმავლობაში. მაგრამ დილაობით ვარჯიში ხელს უწყობს ორგანიზმის გამოჯანმრთელების პროცესში ჩართვას. რეგულარულად აკეთებთ მარტივ სავარჯიშოებს, თქვენ თავს აწყობთ სწორ ქცევას, მიეჩვიეთ დისციპლინას.
დილის ვარჯიშის სარგებელი შემდეგია:
- დაზოგავთ დროს სპორტდარბაზის მონახულებაზე;
- ორგანიზმის გაჯერება ჟანგბადით;
- გაახალისეთ თავი;
- ცხიმების დაწვა და კუნთების აშენება.
ვარჯიშის დაწყება შესაძლებელია საწოლში წოლისას. გაჭიმვისას აურიეთ ლიგატები, ამზადებთ კუნთებს დატვირთვისთვის. ამის შემდეგ შეგიძლიათ რამდენჯერმე აიწიოთ მუხლები მუცელამდე, რითაც დაძაბოთ მუცელი. იმისათვის, რომ უფრო სწრაფად გაიღვიძოთ, დაიბანეთ სახე გრილი წყლით. აირჩიეთ რიტმული მუსიკა, რომელიც მოგწონთ სავარჯიშოებისთვის და შეეცადეთ ივარჯიშოთ სიხარულით.
Გახურება
რა ვარჯიშებისგან შედგება დილის ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის? მათ შესახებ ბავშვობიდან იცი, რადგან ფიზკულტურის გაკვეთილებზე ატარებდი. დროა განაახლოთ მეხსიერება, დაიბრუნოთ მოქნილობა და მობილურობა.
ჯერ სახლში მოამზადეთ ადგილი, სადაც სავარჯიშოებს შეასრულებთ. არ უნდა იყოს უცხო საგნები და მკვეთრი კუთხეები. ვინაიდან ზოგიერთი ვარჯიში ტარდება წოლით, მიიღეთ სპორტული ხალიჩა. მამაკაცებისთვის შეგიძლიათ ბინაში დააყენოთ ჰორიზონტალური ზოლი და შეიძინოთ ჰანტელები.
- პირველ რიგში, ტარდება სავარჯიშოები საშვილოსნოს ყელის ხერხემლისთვის. ეს არის თავის დახრილობა წინ და უკან, მარცხნივ და მარჯვნივ, ასევე როტაცია.
- შემდეგი, მოზილეთ ხელები, მოჭერით ისინი მუშტებად და შეასრულეთ ბრუნვითი მოძრაობები.
- შეასრულეთ წრიული მოძრაობები ხელებით სახსრების გასაჭიმად. შეგიძლიათ გააკეთოთ 3-4 ბრუნვა, ჯერ ერთი მიმართულებით, შემდეგ მეორეში.
- არ დაგავიწყდეთ თითების და ფეხების გახურება. ამისათვის გაშალეთ ფეხები მხრების სიგანეზე და გააკეთეთ მოძრავი მოძრაობები თითებიდან ქუსლამდე, ისევე როგორც თითებზე.
გახურების შედეგად გაათბობთ კუნთებს, მოემზადეთ უფრო რთული ვარჯიშებისთვის. გაითვალისწინეთ, რომ დათბობა შეიძლება დაიწყოს ჯერ კიდევ საწოლზე წოლისას და დასრულდეს უკვე ოთახში სეირნობისას.
ძირითადი ვარჯიშები
კისრის და მკლავების გახურების შემდეგ, შეგიძლიათ გააგრძელოთ ვარჯიშები სხეულისთვის. ეს არის ტანის გადახვევა მაღლა აწეული მკლავებით, დახრილობით, ბრუნვით, უკან დახევით. მაშინ ყურადღება უნდა მიაქციოთ პრესას.
- ვარჯიში კეთდება ზურგზე დაწოლილი, მუხლები მოხრილი. ათჯერ აწიეთ და ჩამოწიეთ მენჯი. შეეცადეთ აწიოთ ის რაც შეიძლება მაღლა.
- აწიეთ სხეულის ზედა ნაწილი კისრის დაძაბვის ან ფეხების იატაკიდან აწევის გარეშე. თუ ეს არ გამოდგება, მაშინ შეგიძლიათ ფეხები დააფიქსიროთ კარადის ქვეშ ჩასრიალებით ან რომელიმე ნათესავისგან დაჭერის თხოვნით. ეს სავარჯიშო უნდა ისწავლოთ მინიმუმ 20-ჯერ.
- მიდრეკილი პოზიციიდან ასწიეთ ფეხები ოდნავ კუთხით (45 °-მდე), ტანი რჩება იატაკზე დაჭერილი. ბევრისთვის ეს ვარჯიში ძალიან რთულია, მაგრამ ხელს უწყობს პრესის გაძლიერებას. გაიმეორეთ რაც შეიძლება მეტი.
თუ გსურთ წონის დაკლების მიღწევა სახლის ფეხებში, მაშინ არ შეგიძლიათ სკუტების გარეშე. ისინი უნდა შესრულდეს ბრტყელი ზურგით, ფეხები მხრების სიგანეზე ან ოდნავ განიერ, მუხლები უნდა გამოიყურებოდეს გარედან, როდესაც ჯდება. კარგ ფორმაში მყოფი ადამიანები უპრობლემოდ შეძლებენ 30-40-ჯერ დაჯდომას.
ფოკუსირება მოახდინეთ დაწოლაზე და აწიეთ მაღლა რამდენჯერაც შეგიძლიათ. წონის დაკლებისთვის კარგი შედეგია ჰულა ჰოოპის როტაცია წელის არეში. მაგრამ მისი განსახორციელებლად, ბინაში მეტი სივრცე იქნება საჭირო.
ფეხების წონის დაკლებისთვის, თოკზე ხტომა შესაფერისია. რაც მეტჯერ ხტება, მით უკეთესი. არ გადახტეთ თოკი, შემდეგ გადახტეთ წინ და ირინეთ, რაც სასარგებლოა ფეხის კუნთების გასაძლიერებლად.
შეგიძლიათ განავითაროთ სავარჯიშოების საკუთარი ნაკრები ფეხების, დუნდულოებისა და წელისთვის და შეასრულოთ ისინი ყოველ დილით. მთლიანობაში დატენვას 30-40 წუთი უნდა დასჭირდეს.
არ აურიოთ ვარჯიში ვარჯიშთან. დილის ვარჯიშებმა უნდა მოგანიჭოთ სიამოვნება და არა ზედმეტი. მათ შემდეგ ჩნდება მხიარულების განცდა, სერიოზული ვარჯიშის შემდეგ კი დასვენება გინდა.
განსხვავებები დამუხტვას შორის ქალებსა და მამაკაცებში
ბევრს მიაჩნია, რომ მამაკაცებისთვის დატვირთვა უფრო დიდი უნდა იყოს ზედმეტი კილოგრამების დასაკლებად. მაგრამ სინამდვილეში, მამაკაცებისთვის სავარჯიშოების ნაკრები შეიძლება იყოს იგივე, რაც ქალებისთვის. სავარჯიშოებში ყველაზე მნიშვნელოვანი მათი რეგულარულობაა. უნდა დაიცვათ შესრულების ბრძანება და დრო, დღეების გამოტოვება დაუშვებელია.
მამაკაცებმა ფეხების ვარჯიშები ისევე უნდა გააკეთონ, როგორც ქალებმა ზურგისა და ხელებისთვის. მაგრამ მამაკაცებს შეიძლება ჰქონდეთ საკუთარი პრობლემური სფეროები. თუ ქალები ცდილობენ ზედმეტი კილოგრამების დაკლებას თეძოებიდან და წელიდან, მაშინ მამაკაცებისთვის მთავარი ამოცანა, როგორც წესი, მუცლის დაჭიმვა და ხელების გაძლიერებაა. მამაკაცებისთვის შეგიძლიათ:
- გაიზარდოს ბიძგების რაოდენობა;
- მეტი ყურადღება დაუთმეთ პრესის მომზადებას;
- შეიტანეთ ჰანტელები თქვენს არსენალში, რათა გაზარდოთ დატვირთვა თქვენს ხელებზე;
- თუ ჰორიზონტალური ზოლია, მაშინ არ დაივიწყოთ აწევა.
დამუხტვის შემდეგ საჭიროა შხაპის მიღება და საუზმე. საუზმეზე საუკეთესოა ცილოვანი საკვები და ნელი ნახშირწყლები. ეს შეიძლება იყოს ფაფა, ხაჭო, ათქვეფილი კვერცხი, ბოსტნეულის სალათი. აუცილებელია უარი თქვას ტკბილ ყავაზე ან ჩაიზე, წვენების დალევა შესაძლებელია მხოლოდ ნატურალური, შაქრისა და კონსერვანტების გარეშე. და, რა თქმა უნდა, არ უნდა იყოს ტკბილი ფუნთუშები, ბაგელი და ნამცხვრები. წინასწარ იფიქრეთ თქვენს დიეტაზე და შემდეგ არ გაგიჭირდებათ წონის დაკლება.